Система Orphus

RSS лента новостей

RSS лента новостей RSS на почту RSS

Войти на сайт

Логин:
Пароль:
Запомнить меня


Автор: Почапская Мария | 2010-01-17 | Просмотров  107066 | Комментарии  16 | Спорт

Как избавиться от подкожного жира на животе: программа точечного похудения

как избавиться от подкожного жира на животеНаверняка, большинство мужчин слышало, что выполняя упражнения на пресс, нельзя избавиться от подкожного жира на животе. Что жировая прослойка тает равномерно, со всех участков тела. Наш мужской сайт спешит обрадовать мужчин, что такое возможно. Доказательством тому служит научный эксперимент, проведенный в 2006 году, который доказал эффект точечного похудения.

В ходе эксперимента были задействованы группа людей. Ей предстояло выполнить сгибания одной ноги в тренажере в течение 30 минут. При этом испытуемые не должны были делать никакие перерывы и передышки. Почему именно 30 минут? Ученые утверждают, что столько времени требуется для разгона кровотока, который  впоследствии должен срывать молекулы жира, тем самым уменьшая толщину жировой прослойки. Тренировки, отличающиеся высокой интенсивностью, не только мышцы наполняют кровью, но и жир. А в крови содержатся «жиросжигающие» гормоны. Хоть жировая прослойка и не так богата капиллярами и сосудами, как мышцы, но все же это помогает сжигать жир изнутри, за счет «жиросжигающих» гормонов.

После завершения упражнения ученые измерили кровоток в обеих ногах испытуемых. Результат –  в работающей ноге жировая прослойка наполнена кровью, а в незадействованной ноге – практически нет. Затем ученые стали измерять липолиз, то есть разрушение жира. При этом рабочая нога показала гораздо более высокий уровень липолиза, чем отдыхавшая. Ученые утверждают, что точечное похудение возможно на всех мышцах, а не только на квадрицепсах.

Итак, чтобы избавиться от подкожного жира на животе вам потребуется сочетание силовой нагрузки и аэробики. При этом вы должны понимать, что силовой тренинг будет жестким, практически без отдыха, то есть выполнение больших сетов, которые состоят из 4-7 упражнений. Отдыхать между сетами одного вида упражнений будет нельзя.

 

Время недели Группа мышц
Понедельник Грудь, пресс, кардио
Вторник Ноги, икры
Среда Дельты, трапеции, пресс, кардио
Четверг Спина
Пятница Руки, пресс, кардио


Этот сплит, который вы должны выполнять 6 недель подряд. Смысл его в том, что работать над прессом нужно 3 раза в неделю. Остальные мышцы вы можете нагружать как обычно. Но, тем не менее, как бы вы не меняли программу тренировки, пресс должен быть задействован 3 раза в неделю.

«Территория мужчин» понимает, что первоначально будет трудно придерживаться такого жесткого графика. Поэтому во время первой недели вы должны проделывать 4 упражнения по 15 минут. Выполняя упражнения, не торопитесь. Выберите умеренный темп. Перед вами стоит задача – придерживаться заданного времени. Выполняйте повторения спокойно, но в максимальной амплитуде. Это сравнимо с работой поршня в насосе.

На второй неделе нужно увеличить количество упражнений  и их продолжительность.  Другими словами 5 упражнений по 20 минут. И так дальше. Третья и четвертая неделя – 6 упражнений по 25 минут. Пятая и шестая – 7 упражнений по 30 минут.


Идем дальше.

1 неделя – всего 10 повторов в сете. Не забудьте, что отдыха между упражнениями нет.  Старайтесь выполнить максимально необходимое  количество повторов.
2 неделя – 12 повторов в сете.
3-4 неделя – 15 повторов в сете.
5-6 неделя – 15 повторов в сете.

В качестве кардио рекомендуется заниматься на беговой дорожке, так как  она является лучшим кардио-тренажером.  Если при силовом тренинге  была необходима умеренность, то после того, как вы пару минут пробежитесь, следует хорошо ускориться. И бежать как можно быстрее в течение 13 минут.  Следует ориентироваться и на частоту пульса, она должна быть на уровне 85% от максимального пульса.  После этого вы должны пробежать 13 минут с частотой пульса 60% от максимального пульса.  И в конце пару минут в среднем темпе.

Для большей наглядности все упражнения на каждой неделе «Территория мужчин» приводит в виде таблиц, а также описание упражнений.

1 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Обратные скручивания 10 15 минут
Скручивания 10 15 минут
Боковые скручивания 10 15 минут
Скручивания на блоке 10 15 минут


2 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 12 20 минут
Обратные скручивания 12 20 минут
Скручивания 12 20 минут
Боковые скручивания 12 20 минут
Скручивания на блоке 12 20 минут


3-4 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 15 25 минут
Обратные скручивания 15 25 минут
Скручивания 15 25 минут
Боковые скручивания 15 25 минут
Скручивания с поворотом 15 25 минут
Скручивания на блоке 15 25 минут


5-6 неделя

Упражнения Количество повторений в сете Время сета
Подъем коленей в висе 20 30 минут
Обратные скручивания 20 30 минут
Двойные скручивания 20 30 минут
Скручивания 20 30 минут
Боковые скручивания 20 30 минут
Скручивания с поворотом 20 30 минут
Скручивания на блоке 20 30 минут


После того, как закончите тренировку сразу вставайте на беговую дорожку.

Кардио

Интенсивность Время
50 % от МП (разминка) 2 минуты
85 % от МП 
13 минут
60 % от МП
13 минут
50 % от МП (заминка) 2 минуты


А теперь наш сайт для мужчин приведет описание упражнений, задействованных в тренинге.

Скручивания
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу. Кисти рук заложите за голову. Теперь усилием пресса выполните скручивание туловища, оторвав от пола плечевой пояс. Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду. Затем снова вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Ступни держите на весу. Руки положите на пол и разведите в стороны. Упритесь ладонями. Усилием пресса, «скрутите» туловище, и оторвите таз от пола.  Колени притягивайте ближе к груди. В пиковой точке остановитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания
Лягте боком на пол. Согните ноги в коленях. Кисти рук заложите за голову. Усилием косых мышц поднимите туловище как можно выше. Задержитесь в верхней точке. Опуститесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания. Голову удерживайте ровно, смотрите вперед. Затем усилием  пресса поднимите колени, так чтобы их положение было параллельно полу.  В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блоке
Встаньте на колени перед блочным тренажером. Двумя руками возьмите концы канатной рукояти. Подтяните концы к шее.  Усилием пресса склоните туловище к полу, стараясь коснуться локтями пола. В самой низкой точке задержитесь и вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом
Лягте на пол.  Согните колени и поставьте ступни на пол. Кисти рук заложите за голову. Ступню одной ноги уприте о колено другой.  Усилием пресса скрутите туловище, стараясь коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Затем вернитесь в исходную позицию.

Двойные скручивания
Это упражнение соединяет в себе стандартное скручивание и обратное скручивание, при котором нагружается верхний и нижний отдел пресса.

Правила перепечатки
Ссылки материала 
Понравился пост? Подпишись на обновления по Территория мужчинRSS, RSSEmail!

Схожие по теме материалы:

рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок

Комментарии (16)
  1. Анна

    Авторы вы то сами это делать пробовали? Картинки бы хоть вставили, а то нечего непонятно!!!=/

  2. Иванов

    Для АННЫ - http://depositfiles.com/ru/files/iuur5t264 По этой ссылочке вы можете скачать книжку, в которой упражнения даны с фотографиями и пояснениями.

  3. Алексей

    Всё понятно!! Отличная методика, спасибо!!!!

  4. Максим

    цитата :"Другими словами 5 упражнений по 20 минут" Правильно ли я понял, - сет состоит из 5 упражнений, каждое упражнение выполняется по 10-12 повторов, длительность выполнения 5 упражнений ровно 20минут?

  5. Олег

    Хорошо бы увидеть ответ на вопрос Максима, понимать описание можно двояко. Заранее спасибо

  6. Занимаюсь

    Судя по таблице 1неделя 4 сета по 15 мин =1час 2 неделя 5 сетов по 20 мин =1ч.40мин 3-4 недели 6 сетов по 25 мин =2ч.30мин 5-6 недели 7 сетов по 30мин =3ч.30мин и все это без отдыха, КРУТО. Но не стыкуется с колличеством повторений

  7. Дмитрий

    ))) 3ч.30мин.+ 30 мин конкретной пробежки!) 4 часа без минуты отдыха со всей дури! да чё это за терминатором надо быть!?

  8. Занимаюсь

    ну наконец то, хоть кто то увидел написанное. Модератор похоже за перепиской не следит. Я думал один криво понимаю этот комплекс упражнений, да вот Дмитрий 2010-10-10 в 22:28, доказал что это залипуха какая то. Хоть мысиль интересная на что и клюнул

  9. Терминатор

    Автор - ЖЕНЩИНА ! Сразу ВСЁ - ясно !

  10. Анатолий

    Очень интересно написанный бред! Мне 23 года я мастер спорта по спортивной гимнастике, на данный момент учусь и работай тренером в гимнастическом зале в котором сам вырос. Я конечно понимаю что гимнастика немного не та сфера... Это не бодибилдинг но интенсивность и длительность тренировок спортсмена у нас в зале составляет 4-6ч. При этом даже самые выдающиеся спортсмены не смогут вынести такую программу. Такой режим тренировки может серьёзно повредить здоровью даже крепкому спортсмену не говоря уже о обычном человеке который просто хочет иметь приличную фигуру...

  11. Дмитрий

    Насколько я понимаю, тут имеется ввиду не каждое упрожнение(сет) занимает толи 15мин, толи 20мин....а весь комплекс сетов. Тоесть к примеру взяв первую неделю, 4 упражнения 10раз обратным скручиванием, далее 10раз скручивания, 10раз боковые, и 10раз на блоке....все это, по моему мнению какраз займет гдето около 15минут. Сорее всего просто не коректно составлена таблица

  12. SimonsCat

    Супер блин делаю.Только что то не виду кубиков пока что

  13. savelichalex

    SimonsCat:и не увидишь, так тренируется выносливость а не сила, надо с нагрузкой для кубиков

  14. Tiger

    Привет всем. После гос. экзаменов начну снова тренироваться по этой программе и скажу вам итог. Лето скоро же) Дата моего сообщения 2012,05,23)

  15. Роберт

    Я тут у жены еще взял упаковку редуксина лайт, там КЛК, которая жир сжигает и мышцы тонизирует, многие спортсмены активно применяют, для улучшения эффективности упражнений. три недели пью, реально силуэт меняется на глазах особенно рельеф пресса.

  16. Геннадий

    Я - спортивный врач. Старались, конечно, составляли программу. Но объясняете не правильно,чтобы похудеть, нужна аэробная нагрузка непрерывная, продолжительностью 20 минут не менее, несколько раз в неделю + рассчитывать пульс надо в соответствии с возрастом, и, если цель качать именно мышцы пресса (косые, прямые) - подбирать специально упражнения на силовую выносливость. Контролировать надо пульс обязательно, так как сжигание жиров идёт на определённой частоте пульса - не выше 120, может ниже). Не мог удержаться, чтобы не написать!

 

Добавить Ваш комментарий:

Комментарий:
Ваше Имя*:
Ваш Email*:

Вы бот?
Если нет,
введите код*: