Система Orphus

RSS лента новостей

RSS лента новостей RSS на почту RSS

Войти на сайт

Логин:
Пароль:
Запомнить меня


Автор: Почапская Мария | 2009-09-20 | Просмотров  61205 | Комментарии  31 | Спорт

Как составить эффективную программу тренировок?

Как составить эффективную программу тренировок Большинство мужчин, хотя бы раз в своей жизни, твердо решало, что с завтрашнего дня начнет тренироваться в спортзале. Но проснувшись утром, и вспомнив, вчерашнее обещание, кто-то и, правда, брал с собой спортивную сумку, кто-то отложил поход в тренажерный зал до завтра, а кто-то до лучших времен. Многие из тех, кто оказался сильным духом и желанием накачать атлетическую фигуру, переступив порог спортзала, понимали, что одного желания мало, нужна подготовка, в том числе информативная. Потому как другие присутствующие занимались по «листочку», составленной программе, вели дневник тренировок и питания.

И осознав всю необходимость четкого плана занятий, они были вынуждены погрузиться в пучину специальной литературы, перечитать книги, журналы, и составить, наконец-то, какой никакой комплекс упражнений.

Конечно, кто-то скажет, что во время занятий руководствуется интуицией, слушает свой организм. Но, к сожалению, не все могут похвастать таким взаимопониманием с собственным организмом. Поэтому так важно иметь индивидуальную программу тренировок, в которой путем подбора специальных упражнений будут определены ваши цели. Естественно, она будет корректироваться в процессе занятий, но для начала неплохо было бы её составить.

  Чтобы составить индивидуальную программу тренировок, нужно ответить на несколько ключевых вопросов, определиться с целями. Итак, ниже «Территория  мужчин» задаст тебе вопросы, ответы на которые помогут тебе взять правильный курс.

1. Чего ты ожидаешь от тренировок? Чего хочешь добиться?
С какой целью ты решил ходить в тренажерный зал? Стать сильнее, то есть развить силу? Или же ты хочешь нарастить мышечную массу? А может работы требует определенная группа мышц? Сбросить лишний вес? Или всё вместе? Поэтому вначале наметь цель или цели.

2. Над какими группами мышц ты собираешься работать? И с помощью каких упражнений? Чтобы тренировки не стали бесконечными, нужно заранее знать, какие мышцы ты собираешься прорабатывать. В противном случае, ты будешь стремиться нагрузить все группы мышц. После определения целевых мышц, нужно подобрать соответствующие упражнения, которых великое множество. Не повредить определение техник: будешь ты использовать сеты со снижением веса или форсированные повторения.

3. Определись с днями тренировок. В какие дни ты свободен и можешь посвятить спорту несколько часов? Сколько дней в неделю ты можешь посещать спортзал? А сколько тебе нужно? Если ты можешь уделять время спорту каждый день после работы, это не означает, что ты должен тренироваться пять раз в неделю. Если у тебя плотный рабочий график или временами случаются авралы, то не стоит в такие дни спешить в спортзал и нагружать по полной программе и так уставший организм. Прислушивайся к своим ощущениям. Если ты сильно устал, то может лучше потренироваться завтра или сегодня, но в малом объеме. Не нужно гнаться за количеством занятий, лучше удели внимание качеству. Знай, что можно добиться больших успехов тренируясь и три раза в неделю, и пять раз. Как и низко, так и высокоинтенсивные тренировки могут дать свои результаты.

4. Время тренировок. Когда ты в течение дня можешь тренироваться? Может быть утром, днем или вечером? После работы организм более уставший, нежели утром, зато утром может быть недостаточно энергии для занятий. Днем, когда хватает энергии, не все могут заниматься в силу занятости. Поэтому соотнеси возможности и пожелания, и выбери время тренировок.

5. Многих интересует продолжительность занятий. Сколько необходимо времени, чтобы выполнить все задуманное, но и не перетренироваться? Здесь нужно принимать во внимание количество тренировок. Если ты решил заниматься несколько раз в день пять раз в неделю, то рекомендуется тренироваться 25-35 минут. Если ты посещаешь спортзал три раза в неделю, то оптимальным будет занятия равные 1 часу и 15 минутам, с учетов разминки. Если по некоторым причинам, ты был вынужден временно прервать тренировки, то продли занятия до 2 часов.

6. Выбери упражнения и их количество. Какие ты планируешь использовать упражнения и сколько?
Например, если для каждой мышечной группы выбрать одно основное упражнение, то это будет силовой тренинг. Так как упражнение выполняется с большими весами. Если выполнять два упражнения для каждой группы, то будет соблюдаться баланс между интенсивностью и объемом. Либо, как вариант: чередовать жимы и тяги. Например, в понедельник выполнять только жимы, в среду – тяги.

7. Выдели для себя наиболее значимые мышечные группы и упражнения. Что для тебя важнее: накачать руки, ноги, развить силу, одним словом какой результат тебе нужен. И как следствие, определись, какие упражнения тебе необходимы для достижения этого результата, и уделяй им больше времени.

8. Сколько повторений и сетов ты планируешь выполнять в рамках одной тренировки? Это, можно сказать, самый главный пункт программы. Мало определиться с упражнениями, нужно правильно подобрать количество их подходов. Количество сетов и повторений зависит от твоих целей. Для наращивания мышечной массы рекомендуется десять повторений в сете, при силовом тренинге выполняется меньше повторений. Для каждого упражнения достаточно 2-3 сетов.

Теперь ты знаешь, как составлять программу тренировок. Планируя тренинг – не спеши. Тщательно обдумывай пункт за пунктом. Чем серьезнее ты подойдешь к составлению программы, тем быстрее ты добьешься видимых результатов.

Правила перепечатки
Ссылки материала 
Понравился пост? Подпишись на обновления по Территория мужчинRSS, RSSEmail!

Схожие по теме материалы:

рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок

Комментарии (31)
  1. AZER

    Здравствуйте: мне 14 лет мой все 84 кг. и на животе есть небольшой жир я хочу состаить программу тренировок. чтобы за однот и бегать и набирать мышечную массу.. я ходил 1.5 года на бокс и 1.5 года на дзюдо. щас я бросил все. и начинаю бегать. но я узнал что при беге сначала уходит мышечная масса , потом жировая. я ъочу одновременно и бегать и набирать мышцы. помогите составить программу...

  2. женя

    Привет меня зовут Женя мне 33 года. мой вес 77 кг. при росте 168см- хочу начать заниматься в спортзале но нет нужной программы для занятий.помогите составить ее.Хочу убрать животик небольшой ( снизить вес) и естественно подтянуть все мышцы. хочу быть в тонусе!!Надеюсь что вы мне ответите спасибо.

  3. Владислав

    Здравствуйте, мне 18 лет, вес 84 кг рост 180 см. Хочу развить силу, сбросить небольшой жирок с боков и живота. Кроме этого ещё хочу поработать над растяжкой. Работать хочу и могу над всеми группами мышц. Тренироваться есть возможность каждый день, преимущественно вечером, но проблема в том, что нет возможности ходить в зал. Помогите составить программу, пожалуйста.

  4. Евгений

    Здравствуйте мне 13 лет вес 44 кг, хочу накачать грудь, пресс ноги и руки и ещё хочу научиться быстрее бегать подскажите или пришлите программу тренировок заранее спасибо!

  5. Георгий

    Здравствуйте, меня зовут Георгий, мне 16 лет, мой вес 72 кг, я хочу накачать все группы мышц, и в особенности хочу рельеф на грудь, пресс и руки. Составьте пожалуйста программу для тренировок! Степень тренированности не маленькая, но мышц не много! Спасибо!

  6. Андрей

    Здравствуйте! меня зовут Андрей, помогите составить программу тренировок. Мне 35 лет рост 184 см, вес 84 кг. Планирую ходить в спортзал три раза в неделю. Хотелось бы набрать мышечной массы на груди, плечах и руки, а вот на ногах, животе и ягодицах необходимо сбросить лишний вес. Надеюсь на вашу помощь. Спасибо/

  7. Евгений

    Здраствуйте , мне 15 лет,занимаюсь боксом,до этого 2 года занимался рукопашкой,хожу на тренировки каждый день,бокс/качалка в качалке в основном бегаю 5,5км и работаю на груше,в ближайшем времени намечаются соревнования и мне надо начать ещё более усиленно тренироваться,помогите составить программу для боксёров)спасибо)

  8. Александр

    Здравствуйте, мне 16 лет, мой вес 85 кг, рост 182 см, на животе есть небольшой жирок, хочу накачать все типы мышц, избавиться от жирка, составьте пожалуйста программу в спорт зал хожу 4 дня в неделю, спасибо.

  9. Александр

    здравствуйте, мне 17, вес приблизительно килограм 54, рост где то 170, занимаюсь бегом и лыжами хочу нарастить мышечную массу как можно больших групп мышц ну в соновном грудь бицепсы трицепсы пресс широчайшие мышцы спины

  10. Павел

    Здравствуйте, мне 16 лет, мой вес 60 кг, рост 170-175 см. На ногах, животе и ягодицах необходимо сбросить лишний вес и хочу накачать все группы мышц. Хожу в спорт зал 3 раза в неделю. Надеюсь на вашу помощь. Заранее спасибо.

  11. Артур

    Здравствуйте, мне 17 мой вес 46 рост 172 помогите пожалуйста составить программу по набору мышечной массы за ранее спасибо!

  12. Владислав

    Здравствуйте. Мне 16 рост 1.73м вес 60кг. 12лет занимался борьбой но пришлось бросить по личным причинам.Сейчас начал пить протеин и аминокислоты и ходить качаться (всё делаю по графику в определенных количествах). Может кому интересно вот мой график еды :6-ти разовое питание: 1)- утро: яичница или каша , с чаем или молоком или кофе и вприкуску аминовую кислоту (в таблетках) 2)- овсяная или манная каша 3)- протеин 20-25г молоком или водой (в дни тренировок принятие протеина 5)становится 4)) 4)- суп-курица-или что нибудь мясное+ аминовая кислота 5)-протеин 40-45г с молоком или водой + фрукты чаще всего бананы 6)-молоко или творог Тренировки:3х разовое посещение тренажерного зала: ПН-отдых- ВТ-ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ СР-ОТДЫХ ЧТ-НОГИ-ПРЕСС-СПИНА ПТ-ОТДЫХ СБ-ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ ВС-ОТДЫХ Т.к я новичок в этом деле то наверно совершил какие то ошибки прошу вас подредактировать мой график питания и тренеровок буду от души благодарен за совет бывалого.

  13. Денис

    Добрый вечер. Мне 21 год, мой вес 61 кг и рост 174 см. Помогите пожалуйста составить программу по набору мышечной массы и желательно с вариантом диеты. Уже 4 месяца хожу в бассейн по 5 раз в неделю и плаваю по 2 км + занимаюсь 2-3 раза в неделю йогой. В спорт зал готов ходить около 5 раз в неделю. Из групп мышц больше всего интересуют ноги, грудные мышцы и пресс.

  14. Алексей

    Здравствуйте,мне 19 лет,хочу составить программу для тренировок. при росте 176см мой вес 88кг. В общем телосложение нормальное.но имеется "пивной живот",хочется его убрать,накачать руки,грудь,шею,спину! Заранее спасибо!

  15. Дима

    Здравствуйте,мне 15 лет,мой вес 58 кг и рост 175,Помогите составить программу на набор мышечной массы хочется накачать красивый рельеф)!!!Зарание спасибо

  16. Влад

    Здравствуйте,мне 16 лет,мой вес 62 кг и рост 174,Помогите составить программу на набор мышечной массы хочется накачать красивое тело

  17. Андрей

    Для составления программы тренировки необходимо просто посетить специальные сайты (поискам надо пользоваться), например тут: http://bodygod.ru/ (есть каталог упражнений и сама программа для составления программ тренировок) [sm0]

  18. Максим

    Здраствуйте, распишите поподробнее тему. О выносливости ничего не сказано...т.е "дыхалке" а это немаловажный фактор в занятиях...или же как у меня "в целях" эта планка висит) Если нет смысла дополнять по какой либо причине, сделайте статью на тему выносливости

  19. Максим

    замечу что бег способствует развитию выносливости, но к этому могучему плюсу есть и минус. первый человек в этой теме прокомментировал верно...при беге сначало расходуется мышечная масса.

  20. Денис

    Доброго дня! мне 18 лет, с начала марта начал заниматься в тренажерном зале по программе "личный тренер",порой немного отходил от нее,цель - набрать мышечную массу, за март я поднял массу с 60 до 67,мышцы появились,вопрос такой,надо ли мне менять программу или продолжать заниматься по ней же?пожалуйста ответьте,спасибо заранее.

  21. Сергей

    Здравствуйте!Мне 15 лет у меня дома стоит тренажёр на котором я занимаюсь (жим,батерфляй,ноги,вверх) у меня масса примерно 55 кг,занимаюсь довольно продолжительное время,но результата нет!Если кто может подсказать (skype-gnusms56.Agent gnusms@mail.tu.VK id172431459)пожалуйста посоветуте что нибудь,заранее спасибо огромное!

  22. Сережа

    Здравствуйте и привет всем друзья! Помогите пожалуйста! А то девчонкам страшно смотреть на мои ноги, я худенький! Возраст 21 год, рост 174 см, 60 кг. Рост как и масса тела стабильны года три уж точно. Подтягиваюсь отлично, 30 могу делать, подтягиваюсь могу 10 раз с уголком, на брусьях хорошо отжимаюсь. Вобщем физически развит, бегаю отлично, занимался короче нормально. Но массы нет. Может вы мне посоветуете программу питания для моей ситуации! Пожалуйста! Именно как питаться, сколько калорий мне нужно, сколько белка желательно есть, углеводов. Как скоро я могу набрать хотя бы килограм 5 для моего полного счастья?

  23. Markus

    Новичку можно заниматься по готовым программам. Например как на плакатах которые были популярны в качалках 90-х http://vk.com/club44620166?z=photo-44620166_293440420%2Fwall-44620166_28. А более продвинутым атлетам фулбади уже не подойдет.

  24. Виталй

    Здравствуйте меня зовут Виталий мне 24 года. мой вес 70 кг. рост 175 см- хочу начать заниматься в спортзале но нет нужной программы для занятий. хочу развить грудь, плечи, руки( бицепс и трицепс), пресс, трапеции, по возможности и "крылья". Из спортивного инвентаря присутствуют только гантели, гиря, тренажер для жима в горизонтальном положении и для преседания с штангой, а так же доска для пресса, перекладина и брусья (не разводные). помогите составить помогите составить программу. Какой либо вес убирать ну нужно, а охото подтянуть все мышцы, сделать красивый рельеф и увеличить силу. Надеюсь что вы мне ответите спасибо и поможете. Заранее спасибо!!!

  25. Илья

    Если хотите накачаться и составить программу тренировок то вам сюда http://fleads.net/service/index.php?id=44274630&id_project=2&id_client=440&email=wolf.gray2013@yandex.ru&name=Илья%20 НЕ ТЕРЯЙТЕ ШАНС НАКАЧАТЬСЯ

  26. Илюха

    КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ http://fleads.net/service/subscribe.php?data=cb969cb8f710e30e4b15d0a4aedd2f95 ЗАЙДИ НЕ ПОЖАЛЕЕШЬ

  27. НЕИЗВЕСТНЫЙ

    КТО ХОЧЕТ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК http://fleads.net/service/subscribe.php?data=bb5920b0cf42f6471a289aa72aaa0d8f

  28. Славик

    здравствуйте! Помогите, я вот хочу набрать мышечную массу и силу, нужна программа

  29. Иван

    19 лет рост 174 вес 51 хочу набрать вес и накачать пресс , руки и спину . подскажите пожалуйся оптимальный вариант для программы

  30. Александр

    Составить программу тренировок можно тут - http://www.ya-znal.ru/bodybuilding/workout-program/ Для этого нужно просто указать ваши параметры и задать цели тренировок.

  31. Александр

    Я себе программы тренировок онлайн составляю на сайте http://workoutprogram.ru Там нужно просто ввести рост, вес, возраст, количество тренировок в неделю, цель и т.д. и составляется крутая программа, которую сразу же печатаю. Как надоедает, захожу и составляю новую. Очень удобно!

 

Добавить Ваш комментарий:

Комментарий:
Ваше Имя*:
Ваш Email*:

Вы бот?
Если нет,
введите код*: