Как избавиться от подкожного жира

Каждому мужчине нравится демонстрировать свою мускулатуру. Но для того чтобы окружающие могли увидеть каждый ваш мускул, необходимо не только накачать мышцы, но и избавиться от подкожного жира. Что зачастую является не менее трудной задачей.

С одной стороны, кажется, что избавиться от жира легко и просто, достаточно соблюдать диету, выполнять кардио тренировки и быть дисциплинированным. Но с другой стороны, не так много мужчин, которые могут похвастать идеальной фигурой, с четко прорисованными мышцами, не потому что их нет, а потому что их скрывает подкожный жир.

Но, как говорится, нет ничего не возможного, и одержать победу в войне с жиром можно. Чтобы выйти победителем из этой схватки, прислушайтесь к советам и рекомендациям «Территории мужчин».

1. Урезайте калории

Дефицит калорий, то есть затраты должны превышать потребление, заставляет организм использовать энергию из жировых отложений. Независимо от того тренируетесь ли вы или нет, необходимо сократить количество потребляемых калорий. Проще всего это сделать за счет жиров. По возможности исключите из своего рациона сливочное, растительное и оливковое масла, избегайте жирных соусов. С куриных грудок всегда снимайте кожу, говядину ешьте постную.
При таких, на первый взгляд, жестких ограничениях рекомендуется употреблять полезные жиры: рыба, орехи, авокадо, льняное масло.

2. Управляйте гормонами

Все гормоны делятся на две группы: первая отвечает за накопление жира, а вторая за его сжигание. Одним из «страшных» углеводов первой группы является гормон инсулин. Он не только накапливает жир, но и блокирует его расход. Выделение инсулина обуславливается приемом углеводов. Что означает, если есть меньше углеводов и инсулин будет реже и меньше выделяться.
Вам необходимо вполовину сократить прием углеводов. Для этого всю углеводную пищу делите на две части, и съедайте только одну. Это касается всего: булочек, хлеба, гарниров, особенно, риса, картофеля, сахара. Будьте также осторожны и с «медленными» углеводами, не злоупотребляйте ими, так как это все-таки углеводы. Единственное исключение – это прием углеводов после тренировки, если вы тренируетесь.

3. Протеин

Несмотря на то, что рекомендуется урезать калории в рационе, необходимо знать, откуда они берутся. Например, 1 грамм жира дает 9 калорий, в то время как 1 грамм белка или углевода составляет всего 4 калории. Отсюда следует, что для похудения полезны калории, получаемые из белковой пищи, так как углеводы способствует накоплению подкожного жира. Мы даже не говорим о жире, понятно, что его прием следует свести до минимума. Поэтому отдавайте предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира и углеводов, например, постная говядина, куриная грудка без жира, тунец, яичные белки, низкожирные молочные продукты, порошковый протеин. Не забывайте, что употребление белка не только растит мышцы, но и ускоряет метаболизм.

4. Ешьте углеводы в сочетании с другими нутриентами

Вы уже знаете, что углеводы, в особенности, «быстрые» вызывают мгновенное выделение гормона инсулина. Чтобы избежать этого, рекомендуется употреблять углеводы вместе с белком или жиром. Доказано, что белки и жиры замедляют усвоение углеводов, за счет чего снижается секреция инсулина. Поэтому если вам очень захотелось простых углеводов, например, картофеля, риса, то обязательно съешьте ложечку льняного масла, миску овощного салата, пару яичных белков. А если вы будете с каждым приемом пищи съедать салат, то ваш организм не будет испытывать недостаток в клетчатке. Диетологами доказано, что овощные салаты с успехом снижают выброс инсулина в кровь после еды.

5. Забудьте об углеводах на ночь

Если перед сном вы съедите порцию углеводной пищи, то уровень инсулина в крови сильно повысится. В то время пока вы спите, инсулин будет делать свое дело – накапливать подкожный жир. Как правило, большинство людей страдающих избыточным весом, наедаются перед сном. Выход – ложиться спать на голодный желудок, то есть ужинать не позже, чем за 3 часа перед сном или принять протеиновый коктейль на воде. Если уж совсем невтерпеж, то дозволяется съесть немного куриной грудки. Рекомендуется в ужин включать овощи.

6. Ешьте чаще

Частое питание – это прекрасный способ ускорить процесс похудения. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм. Чем чаще вы едите, тем выше уровень метаболизма. Но это не означает, что можно объедаться 6-8 раз в день, наоборот, порции должны быть небольшими, но достаточными, чтобы не вызывать чувство голода в течение 2,5 часов. При этом не забывайте включать в каждый прием пищи немного протеина, таким образом, вы ещё быстрее ускорите метаболизм.

7. Не ешьте перед тренировкой «быстрые» углеводы

Прием «быстрых» углеводов перед тренировкой блокирует выброс эпинефрина, который заставляет жировые клетки выпускать жир в кровь во время физической нагрузки, а также происходит выброс инсулина. Во избежание этого рекомендуется употреблять только медленно усвояемые углеводы. За 15-20 минут до тренировки съешьте 30-40 грамм «медленных» углеводов, например, овсянку, фрукты или примите 20 грамм сывороточного протеина.

8. Не голодайте после тренировки

Многие считают, что если не есть после тренировки, то сохранится жиросжигающий эффект. На деле всё наоборот, если организм не получает питательные вещества после физической нагрузки, то метаболизм замедляется. Поэтому после тренировки обязательно примите 30-40 грамм протеина и 60-70 грамм «быстрых» углеводов. Прием углеводов вместе с протеином, позволяет лучше ему усвоиться. А в этом так нуждаются ваши мышцы после изнурительной тренировки.

9. Гликоген

В виде гликогена углеводы накапливаются в печени про запас. Когда вы употребляете слишком много углеводов, они начинают откладываться в виде жира. Если же гликогена не хватает в мышцах, то сжигание жира идет более быстрыми темпами. Поэтому следите за количеством употребляемых углеводов. Два раза в неделю употребляйте минимум углеводов, тем самым, запасы гликогена истощатся, и вы ускорите сжигание жира. Такое углеводное «голодание» рекомендуется проводить 2 раза в месяц по 2 дня подряд, через каждые 2 недели.

10. Правильные тренировки

Многие ошибочно полагают, что тренировки на износ – верный путь к избавлению подкожного жира. Такой тренинг приводит не только к сжиганию жира, но уменьшению мышечной массы. А чем меньше мышц в организме, тем меньше энергии требуется, тем проще организму откладывать жир про запас. Следовательно, тренировки должны быть интенсивными, но не более 75 минут. Если сократить время отдыха между сетами, то в эти 75 минут можно выполнить все необходимые упражнения, даже с большим количеством повторов.