Увеличьте плечи с помощью жимов над головой!

Зачастую мужчины, которые хотят развить дельтовидные мышцы, то есть сделать плечи шире, используют подъемы рук с гантелями. Хотя правильнее было бы использовать жимы от плеч. Так как они хорошо нагружают дельтовидные мышцы.  Помимо этого жимы позволяют использовать более серьезные веса, чем с гантелями.

Но здесь есть одно но.  Слаборазвитые трицепсы не будут способствовать прогрессу. Так как жимы, кроме хвата из-за головы,  не способствуют растяжению мышц, не улучшают их подвижность.

Бытует миф о том, что жим с груди заставляет работать передние дельтовидные мышцы, а жим из-за головы – задние.  И в идеале нужно сочетать оба жима. Может быть итак, только таким способом вряд ли можно хорошо нагрузить задний отдел дельт. При этом нагрузка на дельтовидные, надостные мышцы и мышцы верхней части спины должна быть сбалансированной.

Научные исследования показали, что у культуристов передние отделы дельтовидных мышц развиты в 5 раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы – в 3 раза, а задние – всего на 10-15 %. В результате это может привести к негативным последствиям для сухожилий надостной мышцы, и как следствие появления боли в плечевом суставе.

Запомните, когда вы работаете со свободными весами, вы подвергаете свое тело риску. Так как нагрузка распределяется неравномерно на плечи в момент поднятия штанги со стопоров и её возращение в исходную позицию. И неважно подстраховывает вас напарник или нет. Все равно вы рискуете, когда качаете плечи, используя свободные веса.

Что можно сделать в такой ситуации? Лучше всего заниматься на тренажере Смита. Это будет гораздо безопаснее, так как гриф двигается по прямой, а вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения.

Также не забывайте.

Что жимы из-за головы нагружают плечевые суставы, куда сильнее, нежели фронтальные жимы. Хотя и в том и в ином случае, чем шире хват жима, тем больше нагрузка на суставы.

Итак, как же развить плечи, сделать их шире? Для начала нужно утомить дельтовидные мышцы с помощью упражнений: тяга штанги к подбородку или разведение рук с гантелями. Когда вы дойдете до отказа, то передохните немного или сразу переходите к жимам.  Наверняка, мужчин интересует, зачем нужно предварительное утомление. Благодаря нему преодолевается ограничение со стороны трицепсов.

Как можно ещё минимизировать участие трицепсов в работе? С помощью поэтапного утомления.  Начните выполнять жимы, и после них сразу же переключайтесь на фронтальные подъемы рук с гантелями или на блоке.  В этом случае достигается максимальное утомление передних отделов дельтовидных мышц.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то вас, пожалуй, интересует каким образом увеличить вес. Просто. Обычно вы совершаете полную амплитуду движения, то есть опускаете гриф до конца. Теперь попробуйте опускать гриф до макушки. Это поможет вам при работе с большими весами.

Чтобы увеличить объем дельтовидных мышц, попробуйте внести данные изменения в свою программу тренировок. Затем, когда вы вернетесь к обычной программе и жимам, то отметите не только увеличение мышц в объеме, но и силы.

Некоторые профессионалы, выполняя жим с груди, в перерывах между сетами тренируют тыльные отделы дельт. По их словам, это способствует увеличению силы за счет растяжения дельтовидных мышц. Также они рекомендуют выполнять упражнения для спины, которые будут растягивать трицепсы и дельты, например, тяги вниз.