Как накачать спину в домашних условиях?

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, но есть большое желание обзавестись спортивной фигурой, то начните с домашнего тренинга. Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно ходить в спортзал, сгодятся и домашние тренировки. Вам понадобится минимум спортинвентаря и несколько предметов интерьера. Итак, сегодня наш сайт для мужчин расскажет, как накачать спину в домашних условиях.

Для того чтобы накачать спину дома вам потребуется:
—  фитбол,
— 2 гантели,
—  гриф или прочная палка (например, швабра)
— 2 стула
— полотенца.
Недостающий спортинвентарь можно купить или попросить у друга.

Данная программа хороша тем, что в случае перерыва (когда временно не посещаете спортзал), вы сможете сохранить мышечную массу и даже повысить её тонус, а новички с её помощью могут хорошо прокачать мышцы спины в домашних  условиях.

Рекомендуется выполнять программу через день, например, в понедельник, среду и пятницу. В программе участвуют 6 упражнений, из них составлено 3 комплекса, каждый из которых используется в свой день недели.

В первый день занятий необходимо выполнить 1,2,3 упражнение. Отдохните день и затем выполните 4, 5, 6 упражнение. И снова отдохните сутки.  Выполните 2,3,4 упражнение. На второй неделе занятий в третий день сделайте 1,5 и 6 упражнение. Таким образом, чередуя неделю за неделей.

В первую неделю достаточно будет выполнять по 10 повторов в сете. Не прибегайте к «отказам».  Во вторую неделю в последнем сете каждого упражнения стоит применить «отказ». По мере продвижения и наращивания мышечной массы, «отказы» стоит применять в каждом сете или через сет.

Теперь подробно рассмотрим каждое упражнение.

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения этого упражнения возьмите 2 стула, полотенца и гриф. Стулья поставьте на ширину 1,5 метра, развернув друг к другу. На сиденья положите полотенца. Поверх полотенце положите гриф или предмет, выполняющий его функцию. Затем лягте на пол под грифом. С помощью прямого широкого хвата возьмитесь за гриф. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни полностью стоять на полу.

Хоть упражнение и напоминает обычное подтягивание, его нельзя выполнять той же техникой – при помощи плечевого пояса и силы рук.  Так как требуется нагрузка мышц спины, то следует всё внимание перевести на локти. Путем точного изолированного движения опустите их книзу. В результате чего, ваша грудь коснется «перекладины». При этом не стоит напрягать бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Возьмите стул и поставьте его перед собой сиденьем вперед. Упритесь одной рукой в сиденье, наклонившись вперед. В другую руку возьмите гантель. Рука с гантелью должна быть вытянута до пола. Ноги расставьте так, чтобы вам было удобно, но положение было прочным. Спина прямая. Голова на одной линии со спиной, смотрите вниз.

Не напрягая бицепс той руки, что держит гантель, точным движением поднимете локоть как можно выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь, и вернитесь в начальное положение. Менять руки нужно лишь после выполнения всех повторов одной рукой.

Шраги сидя

Возьмите стул и сядьте на край сиденья. Корпус тела при этом наклонен вперед так, что руки с гантелями легко свисают до пола. Голова находится на одной прямой с позвоночником.

Путем изолированного движения поднимете плечи кверху так, чтобы гантели оказались на уровне бедра (сиденья стула). В верхней точке сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем вернитесь в первоначальное положение. Корпус тела должен оставаться неподвижным, чтобы не уменьшать нагрузку на трапеции.

Тяга гантелей к груди

Возьмите гантели и встаньте прямо. Затем согнув немного колени, слегка наклоните корпус вперед.  Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником. Спина прямая. Смотрите вперед.

Не напрягайте бицепсы. Работать должны локти. Точным движением поднимите локти максимально высоко, подтянув гантели к груди. В верхней точке задержитесь, сделав небольшую паузу, и вернитесь в первоначальное положение. После того как опустите руки, не выпрямляйте спину, корпус тела остается наклоненным.  И затем выполните необходимое число повторов.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое, как и при горизонтальном подтягивании. Только гриф необходимо взять обратным хватом. Руки на ширине плеч.  Локти расположены близко к корпусу.

Не напрягая бицепсы, сконцентрируйтесь на локтях. Точным движением опустите локти вниз, подтянувшись корпусом к грифу. В самой верхней точке движения остановитесь и задержитесь немного. Если хотите увеличить нагрузку, то ноги выпрямите ноги.

Гиперэкстензии на мяче

Возьмите гантели и поставьте перед собой фитбол. Лягте на мяч, лицом вниз. Руки с гантелями разведите и немного отведите назад. Ноги разведите. При этом ступни необходимо упереть в диван или кресло для более прочного положения тела.

При помощи точного движения мышц-разгибателей позвоночника, поднимите корпус вверх. Голову держите на одной линии с позвоночником. Руки движутся параллельно с корпусом. В верхней точке поднимите руки с гантелями максимально высоко, увеличив нагрузку на мышцы спины. Задержитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.