Как быстро накачать бицепс с помощью изолированных упражнений

По просьбе нашего читателя сегодня «Территория мужчин» публикует статью, как быстро накачать бицепс, в которой рассказывает какими упражнениями следует дополнить программу, чтобы быстрее добиться результата.

Опытные спортсмены скажут, что очень эффективны базовые упражнения. Например, как подъем штанги на бицепс стоя. Также есть несколько разновидностей данного упражнения: сгибания рук со штангой узким хватом, широким хватом, хватом сверху, с поднятием локтей, с изогнутым грифом, и так далее. Безусловно, базовые упражнения необходимы для накачки бицепса, но если вы хотите ускорить процесс, то стоит включить в свою программу изолированные упражнения, которые помогут вам нагрузить мышцу под разным углом.

Итак, наш мужской сайт предлагает 5 изолированных упражнений.

1. Сгибание рук на нижнем блоке

Исходное положение: встаньте прямо, повернувшись лицом к нижнему блоку. Ноги должны стоять на ширине плеч, а колени немного согнуты. Корпус должен быть не подвижен. Для этого напрягите живот и спину. Голову не поворачивайте, смотрите прямо перед собой. Локти во время выполнения упражнения должны располагаться ближе к бокам. Следите за тем, чтобы кисти не сгибались в запястьях в момент поднятия рукояти. Рукоять удерживайте нижним хватом.

Упражнение можно выполнять как с прямой, так и с EZ-рукоятью. С последней предпочтительнее. Хват может быть как широким, так и узким. При широком хвате нагружаются короткие пучки (внутренние), а при узком – длинные пучки бицепсов (внешние).

Теперь возьмитесь за рукоять. Сгибайте руки плавно.  Выдыхайте в верхней точке.

Данное упражнение следует выполнять в начале тренировки, так как используются большие веса. Если выполнять сгибания рук на нижнем блоке в конце тренировки, то вес необходимо уменьшить, а количество повторов увеличить, тем самым, повысив тренировочный объем. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, нужно в момент опускания рукояти не позволять грузу ложиться на опору. Так даже в момент отдыха вы будете держать бицепс в напряжении. Достаточно будет 6-10 повторов в сете.

Если по какой-то причине вы не можете заниматься с использованием блока, то попробуйте подъемы на блоке заменить на подъем штанги с EZ-грифом.

2. Сгибания рук на верхнем блоке

Исходное положение: встаньте посередине блочной рамы. Хватом вниз возьмитесь за D-рукояти. Учтите, что сгибать кисти в запястьях ни в коем случае нельзя. Корпус тела находится в зафиксированном положении. Колени слегка согнуты.

Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не торопитесь. Возвращаться в исходное положение стоит также медленно. В верхней точке амплитуды нужно задержать дыхание, а после сразу же выдохнуть.

Вес подбирайте не большой, чтобы вы смогли правильно выполнить 10-15 повторов в сете. Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки после упражнений со штангой, с EZ-штангой и гантелями. Эффект пампинга будет обеспечен.  А чтобы нагрузить мышцы ещё больше, после выполнения упражнения двумя руками, сделайте ещё несколько повторов отдельно каждой рукой.

Вместо данного упражнения можно выполнить сгибания на верхнем блоке одной рукой или сгибания на верхних блоках в положении сидя.

3. Поочередные подъемы гантелей сидя

Когда вы поочередно, а не вместе поднимаете гантели, то руки получают одинаковую нагрузку. Выполнять упражнение нужно с небольшим количеством повторений в сете – от 6 до 10. Переходите к данному упражнению, как только закончите с базовыми подъемами штанги. После поочередного подъема гантелей рекомендуется приступать к следующим упражнениям: «Молот» и подъемам на скамье Скотта.

Исходное положение: гантели возьмите хватом снизу. Сядьте на торец скамьи. Спина прямая, смотрите перед собой. Колени должны быть согнуты под углом 90, а плечи развернуты. Дабы не травмировать поясницу, не наклоняйте корпус ни вперед, ни назад.

Во время подъема и опускания гантелей локти должны быть неподвижными. Перед тем как поднять гантель, сделайте вдох. Выдыхайте только после небольшой паузы в верхней точке амплитуды. Можно начинать упражнение с нейтрального хвата, а потом развернуть кисть к себе. Благодаря чему, повысится пик бицепса. Подняли гантель – опустили, и только потом поднимаете другую гантель. Движение рук не должно быть встречным. Чтобы сделать упражнение ещё более тяжелым и эффективным, то сначала выполняйте его до отказа двумя руками, а потом поочередно каждой рукой.

Взамен данного упражнения можно выполнить поочередные подъемы гантелей в положении стоя, а также поочередные подъемы на блоке в положении сидя.

4. «Молот»

Упражнение имитирует удары молота и предназначается для нагрузки внешнего пучка бицепса (длинного) и прилегающей плечевой мышцы. Выполняйте упражнение в конце тренировки с небольшим весом, делая не менее 10 повторов в сете.

Исходное положение: встаньте прямо. Корпус держите прямо, напрягая мышцы пресса и спины. Колени слегка согните. Гантели возьмите нейтральным хватом. Следите за тем, чтобы локти были неподвижными в течение всего упражнения.

Во время выполнения упражнения не допускайте встречного движения рук, поворотов корпуса и кистей. Гантели удерживайте за гриф посередине, чтобы они съезжали у вас во время движения. Согните локоть, сделайте паузу, задержав дыхание, и только потом выдыхайте.

В качестве альтернативы можно выполнить «Молот» на нижнем блоке или «Молот» обеими руками.

5. Подъем на скамье Скотта одной рукой

Почему, именно, одной рукой? Потому что это обеспечивает большую концентрацию. Благодаря данному упражнению, достигается пик бицепса,  вследствие чего его нельзя вычеркивать из программы тренировок. Нагрузка приходится на короткий пучок бицепса. Упражнение, как и «Молот», следует выполнять в конце тренировки, по 10-15 повторов в сете.
Исходное положение: выставите скамью на нужную вам высоту (правильная высота скамьи та, при которой верхний край скамьи приходится под подмышки). Зафиксируйте корпус. Тыльной стороной руки обопритесь о скамью. Возьмите гантель хватом снизу.

Можно начинать упражнение нейтральным хватом и по мере движения руки разворачивать кисть. Сгибать локоть нужно до тех пор, пока предплечье не станет перпендикулярным полу. Если вы согнете локоть больше, то снимете напряжение с бицепса.

Перед началом подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Как только достигните верхней точки амплитуды, сделайте паузу и выдохните.

Варианты замены: подъемы гантелей одновременно двумя руками, подъемы штанги на скамье Скотта.

Вот и всё. Надеемся, что данные упражнения помогут вам достичь желаемых результатов в короткие сроки!