Как накачать мышцы и привести фигуру в порядок?

Закончились новогодние каникулы и наступили рабочие будни. Свободного времени снова не хватает,  кому-то нужно привести себя в форму после новогодних застолий, у кого-то просто нет времени на посещение спортзала. Как накачать мышцы и сжечь жир, занимаясь, например, всего час в неделю?  Наш мужской сайт «Территория мужчин» предлагает программу тренировок, которая позволит вам, занимаясь 3 раза в неделю, привести фигуру в форму, не выходя из дома.

Итак, учитывая тот факт, что заниматься вам придется в условиях дефицита времени, упражнения из предлагаемой программы тренировок необходимо выполнять без отдыха.  Это условие обеспечивает 20  минутные затраты на тренировку.  Заниматься следует 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Старайтесь выполнять упражнения без перерывов на отдых. Если сначала вам будет тяжело заниматься в таком ритме, то делайте маленькие перерывы. Программу тренировок могут использовать и новички, но с тем условием, что будет уменьшено количество повторов в каждом упражнении. Даже если вы не новичок, то приступая к тренировке в первый день, начните с меньшего количества повторов. Далее будете ориентироваться по собственным ощущениям: стоит ли увеличить нагрузку или ее достаточно. В таблице указан разбег по количеству повторов: от минимального до максимального.

Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях, если у вас дома есть турник, фитбол, и небольшой табурет (или несколько толстых книг).

 Приседания с руками, соединенными в замок

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите за голову и соедините в замок. Плечи должны быть расплавлены, а локти отведены назад. Поясницу немного прогните. В исходном положении выполните присед.  Между коленями и полом должен быть прямой угол. Ступни немного смотрят в стороны и плотно прижаты к полу.  Затем усилием ягодичных мышц и мышц бедра, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола

Исходное положение как при обычных отжиманиях: корпус находится на одной прямой с ногами, ноги вместе, руки расставлены чуть шире плеч, живот втянут, ягодицы напряжены.  Оставляя неподвижными позвоночник и ноги, опуститесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти старайтесь не оттопыривать.  Затем вернитесь в первоначальное положение.

Зашагивания на платформу

Поставьте перед собой скамью, платформу или другой предмет, заменяющий её. Отойдите от скамьи, чтобы между вами и ею был один шаг. Правую ногу поставьте на скамью. Руки вытяните вперед.  Подниметесь на скамью, при этом левой ногой не делая никаких усилий. Затем плавно опуститесь. Стопа должна полностью находиться на скамье, чтобы избежать потери равновесия. Сначала выполните повторы для одной ноги, затем для другой.

Подтягивания широким хватом

Повисните на турнике, используя широкий хват, когда руки находятся чуть шире плеч.  Учтите, что расстояние между плечевым суставом и ладонью при подтягивании равняется ширине ладони. Ноги скрещены в лодыжках.  Сведите лопатки  и  подтянитесь, касаясь грудью перекладины.  Медленно опуститесь. Если вам сложно подтянуться, то можно «подпрыгивать» и медленно опускаться.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.  Опуститесь в присед, руки отведены назад, как будто вы ими замахиваетесь. Таз должен быть отведен назад, а ступни плотно прижаты к полу.  Из исходного положения мощным усилием выпрыгните вверх, как только сможете.  Затем приземлитесь:  сначала на мыски, потом на пятки.  Выполните все количество повторов, не останавливаясь.

Сгибания коленей на фитболе

Возьмите фитбол. Лягте спиной на пол. Руки разведите в стороны. Пятки поставьте на фитбол. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты в коленном суставе. Усилием ягодичных мышц, поднимите таз, таким образом, чтобы ноги и корпус были на одной прямой. Затем согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе, при этом поднимая таз вверх. Далее медленно опуститесь.  Когда подкатите мяч к себе и поднимите таз максимально высоко, старайтесь в этой точке опираться на мяч пятками, а не всей стопой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

Группировка на фитболе

Примите такое исходное положение, как и при обычных отжиманиях, только ступни поставьте на фитбол. Подкатите мяч к себе, подняв таз как можно выше, не прогибаясь в пояснице. В верхней точке амплитуды на фитболе должны стоять  мыски, а не вся стопа. Затем вернитесь в исходное положение.

Динамические выпады вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь так, чтобы угол сгиба левой ноги был прямым. Колено левой ноги не касается пола. Как только опуститесь, задержитесь на 1-2 секунды (можно сделать паузу до 5 секунд). Затем вернитесь в исходное положение. Выпады делайте поочередно каждой ногой.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Исходное положение как при обычном отжимании, только с той разницей, что руки ставятся не на ширину плеч, а уже.  Чтобы сильнее нагрузить трицепсы, пальцы ладоней должны смотреть внутрь. Сгибая локти, опуститесь и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на низкой перекладине

Установите перекладину так, чтобы она доходила вам до пояса или была чуть выше.  Займите положение под перекладиной. Возьмитесь за неё прямым хватом, руки расставлены немного шире плеч.  Ноги соединены и выпрямлены. Пятки упираются в пол. Корпус и ноги должны быть на одной прямой. Подтянитесь, при этом желательно касаясь грудью перекладины. Вернитесь в первоначальное положение.

Подтягивания обратным хватом

Повисните на турнике, используя обратный хват. Сведите лопатки  и  подтянитесь, касаясь перекладины грудью.  Медленно опуститесь.