Система Orphus

RSS лента новостей

RSS лента новостей RSS на почту RSS

Войти на сайт

Логин:
Пароль:
Запомнить меня


Автор: Почапский Максим | 2011-01-26 | Просмотров  39037 | Комментарии  12 | Спорт

Программа тренировок для начинающих и советы по питанию

программа тренировок для начинающихНа страницах нашего сайта мы уже выкладывали различные программы тренировок. Но ещё ни разу не говорили о тренировках для начинающих, особенно, если вы находитесь в юном возрасте. Потому как многие молодые люди ещё со старших классов начинают посещать тренажерные залы, что весьма похвально. Поэтому сегодня «Территория мужчин» представит программу тренировок для более юных начинающих спортсменов.

Прежде чем приступать к выполнению данной программы стоит отметить, что вы должны учитывать особенности собственного телосложения, вес, и многие другие факторы. И уже отталкиваясь от них, по необходимости корректировать под себя программу.

Итак, мы предлагаем тренировать каждые группы мышц по отдельности. Для этого они будут разделены по дням. Причем каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Рекомендуем сконцентрироваться на базовых упражнениях. Так как они дадут наибольший эффект. Не спешите быстро увеличивать веса или сразу браться за большой вес. Выберите такой вес, который позволит вам выполнять по 6-10 повторений.

Если вам кажется, что три дня для восстановления многовато, то не торопитесь. Восстановление также необходимо для набора мышц, как и тренировки. Очень внимательно отнеситесь и к питанию, чтобы все ваши усилия не пропали даром.  Если вы ещё не читали нашу предыдущую статью, как питаться, чтобы накачать мышцы, то «Территория мужчин» напомнит о заповедях правильного питания для построения мышц.

1. Ешьте небольшими порциями 6 раз в день
Это позволит вам подстегнуть обмен веществ, а значит, вы добавите себе не только больше энергии, но и уменьшите вероятность отложения пищи в качестве жира.

2. В течение каждого приема пищи вы должны употреблять белки и сложные углеводы
Не старайтесь съесть слишком много. Вам достаточно употреблять пищу с высоким содержанием белка. А сложные углеводы содержатся в хлебе, картофеле, рисе, крупах. «Территория мужчин» напоминает, что в качестве идеальных источников белка отлично подойдет говядина, рыба, тунец, курица и яичные белки.

3. Используйте спортивные добавки

В зависимости от ваших целей следует выбирать добавки. Вы можете употреблять добавки, помогающие набрать массу или сбросить лишний вес. Тем не менее, протеиновый коктейль вам никогда не повредит. Принимать добавки необходимо до и после тренировки, перед сном и утром.

4. Избегайте простых углеводов

Если вы привыкли пить много газировки, есть шоколадные батончики, и т.д, то стоит поработать над своими пищевыми привычками. Избыток углеводов дает мгновенный выброс инсулина и энергии, но через малый промежуток времени вы снова почувствуете упадок сил. К тому же чрезмерное потребление сладостей приводит к накоплению жира.

5. Избегайте вредных жиров
К полезным жирам относятся следующие масла: оливковое, арахисовое, а также жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.

6. За 30-60 минут до тренировки принимайте пищу, содержащую белки и сложные углеводы

Белки вам понадобятся вашим мышцам во время тренировки, а углеводы дадут энергию, которая вам потребуется, чтобы хорошо тренироваться.

7. После тренировки нужно обязательно принять порцию протеина и углеводов
Как только закончилась тренировка, вы должны выпить протеиновый коктейль и съесть что–нибудь сладкое. После тяжелой нагрузки мышцам просто необходимы питательные вещества. Поэтому принимайте качественные протеиновые добавки. А принятые углеводы позаботятся о том, чтобы выделился инсулин, который необходим для роста мышца. А в течение часа необходимо как следует поесть.

8. Пейте воду
Как известно, наш организм состоит на 80% из воды. Поэтому вода – это важное вещество, необходимое нашему организму. Вода - катализатор многих процессов. От неё зависит состояние тканей, их работоспособность, устойчивость к травмам. В течение дня и во время тренировки не забывайте сделать глоток воды.

9. Не голодайте
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, тогда обеспечьте их правильными калориями. И никогда не голодайте. Даже перед сном что-нибудь, что обеспечит ваши мышцы протеином и сложными углеводами.

Итак, программа.

День недели Количество
Понедельник и четверг
Грудь  
Жимы лежа 5х12,10,8,6,6
Жимы на наклонной 4х10,8,6,6
Пулловеры с гантелью 3х10-12
Спина  
Подтягивания широким хватом 4х6-10
Тяги штанги в наклоне 4х10,8,6,6
Мертвые тяги 3х10,8,6
Плечи  
Жимы с груди сидя 4х10,8,6,6
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 4х10,8,6,6
Подъемы рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне 3х10,8,6
Шраги со штангой 4х12,10,8,6
   
Вторник и пятница
Пресс
Подъем коленей в висе 3хмаксимум
Подъемы корпуса на наклонной 3хмаксимум
Ноги  
Приседания 5х12,10,8,6,6
Жимы ногами 4х10,8,6,6
Сгибания ног 4х12,10,8,6
Мертвые тяги с прямыми ногами 3х12,10,8
Трицепсы  
Жимы вниз 3х10,8,6
Отжимания на брусьях 3х6-8
Бицепсы  
Сгибания рук со штангой 3х10,8,6
Сгибания рук на  скамье Скотта 3х10,8,6
Правила перепечатки
Ссылки материала 
Понравился пост? Подпишись на обновления по Территория мужчинRSS, RSSEmail!

Схожие по теме материалы:

рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок

Комментарии (12)
  1. Sergey

    Помогите пожалуйста. В общем дало такое, запустил я себя, ни разу не могу подтянуться... с чего начать, чтобы хоть раз-то подтянуться?

  2. Flesh

    Как можно чаще отжимайся и хватайся за гантели Можно попробовать отжиматься хватом (Обхватить турник сзади чтобы пальцы смотрели на тебя)

  3. Иван

    Здравствуйте. Не знаю что делать, не могу отжиматься на брусьях, больно в области левой ключицы, пробовал отдыхать 2 месяца, думал помогло, начал отжиматься вроде всё нормально, поотжимался, ушел, через неделю снова хотел поотжиматься, как результат снова боль в том же месте, а я то вобщем-то толком и не умею много отжиматься и научиться какая-то мышца (сустав или сухожилие, незнаю что) не дает. Что делать? Подскажите.

  4. ололош

    Иван, скорее всего это нормально; вы попробуйте почаще заниматься, у меня тоже была такая боль начал заниматься и она пропала

  5. беки

    здраствуйте не подскажите мне я вот решил качаться думаю мне нужно ли похудеть или нет мне 17лет вес 85 и я немного толстый мне как подскажите делать?

  6. Мария

    Здравствуйте, беки! Вы не указали свой рост, но скорее всего, немного похудеть вам не помешает. Тот факт, что вы будете заниматься силовой нагрузкой уже будет способствовать похудению за счет ускорения метаболизма и увеличения мышечной массы. Так как мышцы даже в спокойном состоянии сжигают больше энергии, чем жир. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется сочетать силовые нагрузки с кардио-тренировками. Можно начать хотя бы с обычного бега. Лучше всего после силовых упражнений выполнять несколько кардио-сессий, даже небольших. Силовые тренировки, предшествующие кардио будут способствовать тому, что энергия будет расходоваться не из запасов гликогена в печени, а из подкожного жира. Не забывайте и о правильном питании. Попробуйте с не больших и постепенных ограничений в сладком, мучном, жирной и калорийной пищи. Старайтесь отдавать предпочтение не жареных, а тушеным, вареным, запеченным и блюдам на пару. Ускорить процесс жиросжигания можно, употребляя протеин с L-картнитином.

  7. акежан

    спосиба за расписание тренирова я токо наче но зарание спосибо результаты потом сообщу))

  8. Виктор

    здравствуйте! пытаюсь стать силовым турникменом! на турнике ежедневно уже месяца четыре. проблема вот в чем мышцы перестали уставать и болеть т.е. тренировки становятся неэффективными. пробовал утяжелители, увеличение кол-ва подходов и повторений все та же история может подскажите что нибудь по программе на турнике?

  9. Lele

    Thanks , I have recently been sehiacrng for info about this topic for a long time and yours is the best I have found out till now. However, what in regards to the bottom line? Are you positive about the supply?

  10. Janess

    This was so helpful and easy! Do you have any arlcties on rehab? http://hivqsiypgzh.com [url=http://kcxcabzj.com]kcxcabzj[/url] [link=http://bfflafczsmn.com]bfflafczsmn[/link]

  11. Brandie

    At last! Someone with real <a href="http://etnrvdt.com">expetrise</a> gives us the answer. Thanks!

  12. Olivia

    Your post captures the issue peeyrctlf! http://cubwfn.com [url=http://fowikckpi.com]fowikckpi[/url] [link=http://forflvpk.com]forflvpk[/link]

 

Добавить Ваш комментарий:

Комментарий:
Ваше Имя*:
Ваш Email*:

Вы бот?
Если нет,
введите код*: