Система Orphus

RSS лента новостей

RSS лента новостей RSS на почту RSS

Войти на сайт

Логин:
Пароль:
Запомнить меня


Автор: Почапский Максим | 2011-03-01 | Просмотров  31416 | Комментарии  1 | Спорт

Ошибки тренинга: найти и обезвредить

ошибки тренингаМногие мужчины, посещающие спортзал и занимающиеся в одиночку, остаются не довольными результатом. В этом случае, тренер может указать на ошибки и помочь их исправить. Но что делать, когда нет возможностей нанять тренера, чтобы тот координировал и следил за вашими занятиями? Нужно всего лишь знать возможные ошибки тренинга и стараться не допускать их. О том, какие ошибки мужчины могут допускать во время тренинга, сегодня поведает наш мужской сайт «Территория мужчин».

Ошибка №1 – отсутствие четкой цели и мотивации

Если вы пришли в спортзал за красивой фигурой, но представления о ней заключается в этих двух словах, то, скорее всего, затраченные усилия могут не оправдаться. Важно понимать, что вы хотите и к чему стремитесь. Может набрать мышечную массу или сбросить лишний вес? Или всё вместе? От этого зависит программа тренировок, рацион питания. Иногда можно четко представлять цель, но будет не хватать мотивации. «Хорошо выглядеть» - не такая уж сильная мотивация. Подумайте, какая мотивация у профессионалов? Им нужно выиграть соревнования, победить соперника, доказать себе. А теперь замотивируйте и себя должным образом. Чем серьезнее и понятливее мотивация, тем качественнее будут занятия и большая от них отдача.

Ошибка №2 – нехватка интенсивности

Большинство мужчин считают, что занимаются на пределе своих возможностей. Но зачастую это не так. Если вы тренируетесь с чувством комфорта, то ваша планка намного выше. Попробуйте взять больший вес, чем обычно. Вы увидите, что способны на большее. Низкая интенсивность тренинга сводит на ноль все ваши усилия и держит в стадии «плато», не давая прогрессу идти вперед.

Ошибка № 3 – отсутствие тренировочного дневника

Чтобы правильно корректировать программу, поддерживать прогресс в результатах, необходима фиксация всего, что вы делаете. То есть нужно записывать, как вы тренируетесь, какие веса используете, сколько подходов и повторений, реакцию тела на новые упражнения и методики, и т д. Это необходимо, чтобы вы смогли составить индивидуальную программу тренировок с учетом ваших возможностей и особенностей. Тренировочный дневник также поможет вам подобрать правильную и необходимую частоту тренинга. Если вы будете записывать ощущения после тренировок, то поймете, сколько времени вам требуется на отдых и восстановление, в какое время суток лучше и эффективнее всего заниматься.

Ошибка № 4 – отсутствие стратегии питания и пищевого дневника

Если у вас нет времени вести записи того как вы питаетесь, то хотя бы делайте заметки. Но выработать стратегию питания или наметить её необходимо. Это зависит от вашей цели: если масса – то один вид питания, если рельеф – то другой. Составьте приблизительное меню, соответствующее вашим нуждам. Продумайте, как будете питаться в рабочие и выходные дни.

Ошибка № 5 – злоупотребление подручными средствами: бинтами, ремнями, поясами


Частое использование подручных средств делает ваши связки слабыми. Когда вы поднимаете веса, связки становятся крепче. Но если вес взят слишком большой, то мозг подаст соответствующий сигнал связкам во избежание травмы, и вы просто не поднимете его. Но если часто применять всевозможные ремни и бинты, то связки останутся без необходимой нагрузки. И тогда вы не сможете прогрессировать в увеличение весов, потому что связки будут не готовы к этому. Поэтому старайтесь использовать эти средства, только когда поднимаете максимальный для вас вес.

Ошибка № 6 – применение одной и той же программы тренировки и методики

Многие мужчины продолжают заниматься по той же программе, что и на заре своих занятий. Однообразный тренинг приводит к исчезновению прогресса. Если вы не меняете методику, упражнения, то не стоит удивляться, почему у вас всё застопорилось, и нет результата. Мышцы не терпят однообразия. Хотите, чтобы росли мышцы? Тогда меняйте программу тренировок раз в 2,5 - 3 месяца или вносите коррективы: меняйте темп занятий, угол проработки мышц, тип хвата, время отдыха между упражнениями, и т д.

Ошибка № 7 – поднятие слишком больших весов

Если вы хотите набрать мышечную массу, а не стать тяжелоатлетом, то вам ни к чему поднятие чрезмерных тяжестей. Большими весами вы наберете силу, но не массу. Мышцы растут за счет утолщения мышечных волокон, которое достигается за счет выполнения многочисленных подходов. Такой подход должен быть не более 40 секунд. Как узнать, что вы взяли больший вес? Если вы всем телом помогаете себе, например, чтобы поднять штангу (к примеру, выгибаетесь), то значит, с весом вы перебрали. Качественные упражнения выполняются в спокойном темпе, без рывков.

Ошибка № 8 - неправильный прием протеина

В зависимости от вида протеина и его усвоения, его употребляют в разное время суток, перед или после тренировки. Правильный прием протеина играет важную роль в наборе мышц. О том, как нужно принимать протеин «Территория мужчин» уже писала в своих статьях: «Как правильно принимать добавки» и «Прием протеина - на все случаи жизни».

Ошибка № 9 – игнорирование обратной фазы движения


Когда вы поднимаете штангу в первой фазе движения, то чувствуете напряжение мышц и выполняете упражнение равномерно и спокойно. Вот так же нужно и опускать штангу, то есть заканчивать вторую фазу движения. Не торопитесь быстро её опускать. Опускайте медленно. Подобное обратное движение также растит мышцы. Тем более, что резкое и быстрое опускание штанги грозит травмами и растяжением связок. Если вам трудно в одном темпе поднимать и опускать вес, то попросите друга подстраховать. Или же используйте тот вес, который позволит вам медленно поднять штангу, сделать паузу и медленно её опустить. Опуская штангу медленно, тем самым, вы искусственно создаете сопротивление.

Ошибка № 10 – зацикливание на тренажерах


Большинство фитнес-центров имеют богатый выбор тренажеров. Что заставляет вас забыть о свободных весах и переключиться на удобное оборудование. Но минус тренажеров в том, что они нагружают лишь 1-2 группы мышц. Получается изоляция остальных мышц. В то время как базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что и способствует росту мышечной массы. Занятия на тренажерах не дадут того эффекта, который обеспечивает свободный вес. Поэтому в вашей программе тренировок всегда должны быть базовые упражнения. Количество упражнений на тренажерах, приходящееся на группу мышц, должно быть меньше, чем со свободным весом.

Ошибка № 11 – отвлечение во время тренировки


Если заглянуть в спортзал, то многие мужчины между подходами болтают по телефону, с напарником, кто-то пытается познакомиться с девушкой, забывая о положенном интервале отдыха между сетами. Если вы думаете, что отдых между подходами можно использовать по своему усмотрению, то ошибаетесь. Во-первых, он должен длиться не более 2.5 минут. Во-вторых, сосредотачиваясь на технике упражнения и самом тренинге, у вас больше шансов достичь результата. Полное внимание и концентрация на выполнении упражнений, правильном отдыхе, играют большую роль.

Ошибка № 12 – чрезмерное количество тренировок


Встречаются настолько ярые любители тренировок, которые готовы чуть не каждый день пропадать в спортзале. Но мужчины забывают, что важен не только тренинг, но и восстановление. Как правило, не менее одного дня. Для каждого мужчины количество дней отдыха индивидуально. И определить его можно только опытным путем. Частые тренировки ведут к перетренированности и снижению мышечной массы.

Ошибка № 13 - частое применение «отказов»

Есть такое понятие, как делать упражнение «до отказа». Так, некоторые мужчины злоупотребляют этими «отказами». Конечно, из лучших побуждений. Тем не менее, это приводит к тому, что мозг запускает катаболическую реакцию в результате нервного напряжения в момент «отказа». Это значит, что «отказы» могут «съедать» ваши мышцы. Чтобы этого не произошло, используйте «отказы»не в каждой тренировке и только в последних подходах.

Вот наиболее распространенные ошибки, которые мы совершаем в тренажерном зале. "Территория мужчин" надеется,  что вы исправите все недочеты, и ваши тренировки станут более результативными.

Правила перепечатки
Ссылки материала 
Понравился пост? Подпишись на обновления по Территория мужчинRSS, RSSEmail!

Схожие по теме материалы:

рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок
рисунок

Комментарии (1)
  1. Виталий

    Спасибо огромное за статью!Догадывался что где то делаю ошибки,но теперь знаю точно где нужно исправиться!

 

Добавить Ваш комментарий:

Комментарий:
Ваше Имя*:
Ваш Email*:

Вы бот?
Если нет,
введите код*: