Рост мышц

Факторы роста мышц. Катаболизм и анаболизм.

Рост мышц, то бишь набор мышечной массы и проработка основных мышечных групп — это основной приоритет в соревновательном бодибилдинге (ББ). Однако сегодня мы поговорим не о ББ как о виде спорта, а  о самом росте мышц и его факторах.

И вот эти факторы (в порядке убывания важности)

Фактор №1: программа тренировок.

Это самый важный фактор роста мышц, программа тренировок для каждого атлета  индивидуальна, но есть две основные схемы: немецкий объемный тренинг, подразумевающий большое количество  подходов с большим числом повторений в каждом из них. Соответственно такая тренировка более длительна по времени. Именно такой способ тренинга использовал легендарный «Железный Арни».  Вторая схема — тренировка по системе Дориана Ятса. Это короткая тренировка с большими весами, в которой в одном подходе выполняется работа до полного «отказа». Она включает в себя один разминочный подход(подготовка к нагрузкам.), один подход с использованием средних весов, и наконец рабочий- выполнение в одном подходе максимального количества повторений с очень тяжелыми весами. Каждому спортсмену для оптимального роста мышц подойдёт какая-то из этих систем (возможно чередование) Но сам набор упражнений должен быть строго индивидуален! К примеру, новичок пытаясь работать с тяжелыми весами 90-170 кг в разных упражнениях (к примеру, боковые махи гантелями весом по 50 кг каждая),  просто загонит себя в перетренированность и этим многократно усилит катаболизм (процесс сжигания мышечной массы). Катаболизм — главный враг при наборе массы.

Фактор № 2: питание и сон.

Тренировки — основа мышечной гипертрофии, но без правильного питания и сна, ни одна система тренинга не даст результата. Наоборот, если спортсмен будет спать по 4 часа в сутки и есть разное жирное непотребство из «макдака» он только ухудшит своё здоровье и потеряет мышечный объём. Для увеличения мышц необходима во первых, диета с очень высоким содержание белков, так как белки это строительный материал мышц. Причём белки нужны правильного аминокислотного профиля. А это есть — мясо, яйца и молоко. Чем больше, тем лучше. Каши приветствуются, но белок из круп или риса не заменит белок из мяса, помните об этом. Питаться нужно дробно, малыми порциями 5-7 раз в день. Также  необходимо много витаминов. Соки и свежие фрукты неотъемлемая часть рациона спортсмена при росте мышц. И наконец главная заповедь питания в спортивном режиме: во время тренировочных циклов нужно получать калорий больше чем тратишь на занятиях.

Теперь о сне: ну тут всё предельно просто. Мышцы развиваются во время восстановления (принцип: нагрузка, восстановление — основа анаболизма), а восстановление происходит во время сна. Мало сна — мало восстановления а следовательно нет развития и роста мышц.

Ну и напоследок общие «банальные» советы.

Режим должен соблюдаться неукоснительно иначе нет смысла тренироваться вообще.

Алкоголь, табак, снотворное и тому подобную гадость — полностью исключить.  Вот и всё что нужно знать новичку о практике мышечного роста и развития.