Программа тренировок для набора массы

Наступила зима, а это значит, что до следующего пляжного сезона как минимум полгода. Это говорит о том, что у вас, мужчины, есть свободное время, чтобы как следует заняться своим телом: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира. А зимние вечера подходят в этом смысле лучше всего. Вместо того чтобы смотреть фильмы и отдыхать в компании друзей, уплетая пиццу, отправляйтесь-ка в спортзал. А чтобы у вас было меньше отговорок не посещать тренажерный зал, наш мужской сайт представит классическую программу для набора мышечной массы. Теперь у вас есть программа, с которой можно начинать занятия в спортзале.

Программа тренировок для набора массы

Помимо этого на нашем сайте для мужчин вы найдете советы о том, как правильно выбрать спортзал, какие добавки помогут вам набрать массу и сжечь жир, а также много других программ тренировок.  «Территория мужчин» предупреждает, что вас ждут разнообразные программы тренировок, как для набора мышечной массы, так и для избавления от жира. Поэтому не теряйте времени, а вперед – в спортзал!

Прежде чем представить программу, хочется отметить три ключевых момента, которые очень важны в тренировочном и посттренировочном процессе.

1. Мышечный рост

Наш мужской сайт рекомендует избегать перетренированности. Но при этом ваши тренировки должны быть короткими, а не продолжительными, и по возможности тяжелыми.

2. Интенсивность

«Территория мужчин» советует постепенно увеличивать рабочий вес.  Интенсивность в вашем понятие должно быть то, насколько эффективно и максимально прорабатывайте каждую группу мышц за данный период времени.

3. Восстановление

Чтобы ваши мышцы и организм восстановились, требуется правильное питание, здоровый сон в течение 8-9 часов и отсутствие стрессов. Одним словом, ведите здоровый образ жизни.

Программа тренировок будет разделена на три дня, в зависимости от прорабатываемых групп мышц:

1. Грудь, плечи, трицепсы
2. Спина, бицепсы, пресс
3. Ноги.

Например, в понедельник вы качаете грудь, плечи и трицепсы, в среду – спину, бицепсы и пресс, а в пятницу – ноги.  Если у вас другой график, то можно 1 и 2 день заниматься подряд, потом сделать перерыв на день и приступать к 3 дню. Потом снова перерыв на день и опять по кругу.

Не забывайте, что для большей эффективности программы, вы должны увеличивать веса, работать до отказа. Отдыхать между сетами нужно только до того момента, пока не восстановится дыхание, то есть не больше пары минут после каждого подхода. В общей сложности тренировка должна  занимать у вас 90 минут.Итак, а вот и сама программа тренировок.

1 день – грудь, плечи, трицепсыколичество
Жимы лежа  4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10
2 день – спина, бицепсы, прессколичество
Подтягивания  3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта  2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум
3 день – ногиколичество
Приседания  5х6-10
Жимы ногами  5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя  5х15-20

Пояснение: количество 5х6-10 обознает, что необходимо выполнить 5 сетов по 6-10 повторений в каждом.
Не забудьте, что для достижения результата вам необходима самодисциплина, терпение и время. Будьте последовательны, следуйте графику.

comments powered by HyperComments

Читайте также:

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: